65岁以后，如何有效提升生命质量？日本医生：做好这5个方面
健康长寿是每个人、每个国家共同的理想和追求。
健康长寿的社会不仅仅意味着平均寿命的延长，还意味着健康寿命的延长，意味着老年人能积极参与社会活动，能在自己熟悉的环境中拥有健康丰富的高质量生活。
老龄化最为严峻的国家
我们以前经常说人生七十古来稀，而当代日本社会90多岁且生活自理的老年人非常多，百岁老人也不罕见。比如一些八九十岁的老教授，不仅生活自理，还依然著书立说。
到过日本的朋友可能会留意到，日本的出租车司机、商场售货员、交通安全员等很多职业都是老年人甚至是70岁以上的老年人在从事的。
如果深入到日本的农村、山村、渔村以及一些岛屿等比较偏远的地方，会发现这些地方的人口老龄化更加突出。
截至2021年7月1日，日本总人数为1亿2568万人，65岁及以上老年人口为3617万5千人，占日本总人口的28.8%。
作为世界上老龄化最为严峻的国家，日本在不断寻找解决老龄化的方法和途径，如果日本能够找到解决人口老龄化的良方，无疑会对其他正在走向老龄化的国家产生良好的参考和借鉴作用。
目前，日本政府的养老对策主要体现在：构建完善的养老服务体系，提供多元化的养老服务模式，促进老年人再就业和参与社会。
如何尽可能延长老年人的健康年龄，关系到庞大的老年群体的生活质量和社会福利。本文根据日本医生的建议，主要从5个「M」视角来探讨。
5个「M」视角
目前，日本平均寿命为：男性80岁，女性86岁；健康寿命为：男性71岁，女性74岁；平均寿命与健康寿命差为：男性9岁，女性12岁。
平均寿命与健康寿命的差指的是：有疾病缠身，住院治疗，卧床不起等日常生活上障碍。
如何更好的减少健康寿命与平均寿命之差，换句话说如何不受更多的痛苦，比较轻松的完成平均寿命？日本和美国医生给出了以下建议：
具体进一步认识 5个「M」
第一个M
Mobility/身体功能
Mobility/身体功能方面，其阻力就是 Frailty/衰弱；许多生理功能和储备，随着年龄的增长而下降，并增加了对各种类型和程度的外部压力以及脆弱性。
10%的65岁以上人群，在日常生活当中，存在不同大小障碍。
如何提高身体功能？
饮食营养＋社会活动＋运动
饮食营养方面需要注意少吃多餐，多吃水果、蔬菜以及蛋白质多的食物，并且要细嚼慢咽不要过快。
社会活动方面可以多参加老年学术组织、自助服务性组织或书法社等兴趣小组。
具体的运动包括有氧运动、伸展、力量训练以及平衡训练。
有氧运动可以改善心肺功能，提高体力和耐力；
伸展可以增加肌肉柔韧性和关节运动；
力量训练可以增强肌肉力量和增加肌肉质量；
平衡训练可以防止跌倒和提高步行速度。
18～64岁的人，每天至少锻炼60分钟，65岁以上的人每天至少40分钟，包括力量训练和有氧运动等体育活动。
▲ 体力活动与能量消耗
第二个M
Mind/意识
65岁以上的人中，10%的人有抑郁症状。
如何改善抑郁症状？
1、与家人交流，参与社交活动，共同分享快乐；
2、做体操，打太极拳；
3、冥想；
4、保证7小时睡眠。
第三个M
Medications/药物
75岁以上的人，30%每天都在服用药物。
解决方法
1、首先与医生商量；
2、以减法的思维方式来考虑。
第四个M
Multiple comorbidities/多种并发症
在日本，有高血压患者990万，糖尿病患者330万，肿瘤患者180万，心脑血管患者280万。
解决方法
1、未病预防（改善饮食生活习惯等）；
2、定期体检。
第五个M
What Matters Most/什么最重要
自己人生的价值观是什么？
1、为了长寿，可以付出一切；
2、不依靠任何人；
3、只要不痛就好；
4、可以痛一些，但不能有其他症状。
根据联合国相关资料显示，截止到2050年，全球老年化人口将超过年轻人口，占据世界总人口的五分之一。
日本作为老龄化最为严峻的国家，在不断寻找解决老龄化的方法和途径，而5个「M」的“健康老龄化”视角，可能是目前应对人口老龄化成本最低、效益最好的手段和途径。
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